أخبار وتحديث ومدونات

اكتشف المستشفى الأمريكي الأحدث لمرضانا

8 تمارين تمديد بسيطة للتخفيف من ألم الظهر عند مزاولة عمل مكتبي

8 تمارين تمديد بسيطة للتخفيف من ألم الظهر عند مزاولة عمل مكتبي

قد يتسب الجلوس لفترات طويلة في أضرار دائمة للعمود الفقري وجسم الإنسان، الأمر الذي لن يقلل الإنتاجية فحسب، لكن قد ينجم عنه في بعض الأحيان أذى مستديم.

إلا أن القيام ببعض تمارين التمديد يومياً قد يساعد في تخفيف ضغط الظهر وتخفيف الشعور بعدم الارتياح بالجسم. إليك بعض التمارين التي يمكنك البدء بها.

الصدر

  • قم بتشبيك يديك معاً خلف ظهرك
  • افرد ذراعيك وارفع يديك عالياً
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل 

الكتفين

  • امسك بإحدى ذراعيك فوق جسمك
  • وباستخدام اليد الأخرى، اسحب المرفق تجاه الصدر
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل
  • بدل الذراع الآخر وكرر التمرين

رفع الكتفين

  • ارفع كتفيك عالياً
  • اضغط بشدة وحافظ على هذه الوضعية لثانيتين قبل إنزالهما
  • كرر هذه الحركة 10 مرات

العمود الفقري

  • اضغط قدميك بحيث تكونا مفرودتين على الأرض
  • قم بتدوير جزعك برفق جهة اليسار
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل
  • كرر التمرين بالجانب الآخر

الظهر

  • اجلس بوضعية مستقيمة وضم قدميك معاً
  • اضغط راحتي يديك أسفل ظهرك
  • انحني للخلف وحافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل.

الجذع

  • قم بتشبيك يديك معاً
  • افرد ذراعيك عالياً تجاه السقف
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل قبل إرخاء ذراعيك برفق
  • كرر هذه الحركة 10 مرات

الساعد

  • مدد أحد ذراعيك وقم بتدوير راحة يديك للأسفل
  • استخدم يدك الأخرى في جذب أصابعك تجاهك
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل
  • بدل الذراع الآخر وكرر التمرين

الرقبة

  • امسك بجانب الكرسي الذي تجلس عليه بيدك اليمنى واجذب
  • قم بإمالة رأسك تجاه اليسار ومدد رقبتك
  • حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثوان على الأقل
  • كرر التمرين بالجانب الآخر